10 suplemente që luftojnë inflamacionin

Kurkumina është një përbërës që gjendet në erëzën e shafranit të Indisë, e cila përdoret zakonisht në kuzhinën indiane dhe e njohur për ngjyrën e saj të verdhë të ndritshme. Ajo ofron disa mbresëlënëse përfitimet shëndetësore.

Kurkumina mund të ndihmojë në uljen e inflamacionit në diabet, sëmundje të zemrës, sëmundje inflamatore të zorrëve dhe kancer, ndër kushte të tjera.4, 5, 6).

Gjithashtu duket se është i dobishëm për reduktimin e inflamacionit dhe përmirësimin e simptomave të osteoartritit dhe artritit reumatoid (7, 8).

Një studim i rastësishëm i kontrolluar zbuloi se njerëzit me sindromë metabolike që morën kurkumin kishin reduktuar ndjeshëm nivelet e shënuesve inflamatorë të proteinës C-reaktive (CRP) dhe malondialdehidit në krahasim me ata që morën një placebo.9).

Në një studim tjetër, kur 80 njerëzve me tumore të ngurta kancerogjene iu dhanë 150 mg kurkuminë në ditë për 8 javë, shumica e shënuesve të tyre inflamatorë u ulën shumë më tepër se ata të grupit të kontrollit. Rezultatet e cilësisë së jetës së tyre gjithashtu u rritën ndjeshëm (10).

Ndërsa këto përfitime janë të mundshme, kurkumina përthithet dobët në qarkullimin tuaj të gjakut sepse disponueshmëria e saj bio (shkalla me të cilën trupi juaj thith një substancë) është e kufizuar (11).

Piperi i zi – dhe një përbërës i piperit të zi i quajtur piperinë – mund të rrisë ndjeshëm përthithjen e kurkuminës. Për këtë arsye, shumë suplemente kurkumine përmbajnë gjithashtu piperinë.

Kur gatuani, mund të përdorni shafran i Indisë dhe piper të zi së bashku për t’u siguruar që të keni përthithje optimale të kurkuminës.

Deri në 500 mg kurkuminë në ditë është e sigurt, por njerëzit që marrin doza më të larta në studime kanë raportuar simptoma duke përfshirë të përziera, diarre dhe dhimbje koke.12).

Suplementet e vajit të peshkut përmbajnë acide yndyrore omega-3, të cilat janë jetike për një shëndet të mirë. Ato mund të ndihmojnë në uljen e inflamacionit të lidhur me diabetin, sëmundjet e zemrës dhe kushte të tjera (13, 14, 15, 16).

Dy omega-3 kryesore në vajin e peshkut janë acidi eicosapentaenoic (EPA) dhe acidi docosahexaenoic (DHA). Trupi juaj i konverton ato në ALA, e cila është një acid yndyror thelbësor (17).

DHA, në veçanti, është treguar të ketë efekte anti-inflamatore që reduktojnë nivelet e citokinës dhe promovojnë shëndetin e zorrëve. Mund të ulë gjithashtu inflamacionin dhe dëmtimin e muskujve që ndodhin pas stërvitjes, por nevojiten më shumë kërkime (18, 19, 20, 21, 22, 23).

Disa studime tregojnë se plotësimi i DHA mund të zvogëlojë ndjeshëm nivelet e shënuesve inflamatorë në krahasim me një placebo (20, 23).

Dozat e vajit të peshkut që përmbajnë më pak se 2 gram të kombinuara me EPA dhe DHA janë të sigurta, por vaji i peshkut mund të shkaktojë gërvishtje peshku, erë të keqe të gojës, urth ose shqetësime gastrointestinale (17).

Nëse keni një sistem imunitar të komprometuar ose jeni duke marrë një hollues gjaku, bisedoni me një profesionist të kujdesit shëndetësor para se të merrni vaj peshku.

Rrënja e xhenxhefilit përdoret zakonisht në gatim dhe ka një histori përdorimi edhe në mjekësinë bimore. Përdoret gjithashtu si një ilaç në shtëpi për të trajtuar dispepsinë dhe të përzierat, përfshirë të vjellat e mëngjesit gjatë shtatzënisë.

Dy përbërës të xhenxhefilit, gingerol dhe zingerone, mund të ndihmojnë në reduktimin e inflamacionit që lidhet me disa kushte shëndetësore, duke përfshirë diabetin e tipit 2. Konsumimi i xhenxhefilit gjithashtu mund të ndikojë pozitivisht HbA1c (kontrolli i sheqerit në gjak mbi 3 muaj) me kalimin e kohës (24, 25, 26, 27, 28).

Një studim vuri në dukje se kur njerëzve me diabet iu dha 1600 mg xhenxhefil në ditë për 12 javë, kontrolli i sheqerit në gjak u përmirësua dhe nivelet e inflamacionit u ulën ndjeshëm në krahasim me grupin e kontrollit (26).

Një studim tjetër zbuloi se gratë me kancer të gjirit që merrnin suplemente me xhenxhefil kishin nivele më të ulëta të shënuesve inflamatorë CRP dhe interleukin-6 (IL-6) krahasuar me një grup placebo, veçanërisht kur suplementimi i xhenxhefilit ishte i kombinuar me stërvitje.27).

Deri në 2 gram xhenxhefil në ditë është e sigurt, por doza më të larta mund të kenë një efekt hollues të gjakut. Nëse jeni duke marrë një ilaç për hollimin e gjakut, flisni me një profesionist të kujdesit shëndetësor përpara se të shtoni xhenxhefil përtej sasive që zakonisht do të përdoreshin në gatim (29).

Resveratroli është një antioksidant që gjendet në rrush, boronica dhe fruta të tjera me lëkurë vjollce. Gjendet gjithashtu në verën e kuqe, çokollatën e zezë dhe kikirikët.

Është studiuar gjerësisht për potencialin e tij anti-inflamator tek njerëzit me sëmundje kronike si sëmundja e mëlçisë, obeziteti dhe koliti ulceroz (UC), si dhe tek njerëzit pa kushte kronike (30, 31, 32, 33).

Në një studim, studiuesit u dhanë njerëzve me UC (një lloj sëmundje inflamatore të zorrëve) 500 mg resveratrol ose një placebo në ditë për 6 javë. Grupi i resveratrolit përjetoi përmirësime në cilësinë e jetës, simptomat e UC dhe inflamacion (32).

Në një studim tjetër, suplementet e resveratrolit ulën shënuesit inflamator, trigliceridet dhe sheqerin në gjak tek njerëzit me obezitet (34).

Për më tepër, një përmbledhje që ekzaminoi efektet e resveratrolit e lidhi atë me rritjen e djegies së kalorive dhe potencialin për të ndihmuar në uljen e yndyrës së trupit. Por për shkak të biodisponueshmërisë së tij të kufizuar nevojiten më shumë kërkime (33).

Shumica e shtesave të resveratrolit përmbajnë 150-500 mg për racion dhe nuk kanë efekte anësore të rëndësishme. Megjithatë, duhet të flisni me një profesionist të kujdesit shëndetësor përpara se të përdorni resveratrol nëse jeni duke marrë një hollues gjaku (35).

Spirulina është një lloj alge blu-jeshile me efekte të forta antioksiduese. Studimet kanë treguar se zvogëlon inflamacionin, promovon plakjen e shëndetshme dhe mund të forcojë sistemin imunitar (36, 37, 38, 39).

Megjithëse shumica e kërkimeve kanë hetuar efektet e spirulinës tek kafshët, studimet në të rriturit e moshuar kanë treguar se ajo mund të përmirësojë shënuesit inflamatorë, aneminë dhe funksionin imunitar.40).

Deri në 8 gram spirulinë në ditë është e sigurt dhe shumë njerëz e shtojnë atë në shake-të ose smoothie-t e tyre sepse vjen në formë pluhuri.

Nuk ka efekte anësore të rëndësishme të njohura, por njerëzit me kushte autoimune mund të dëshirojnë ta shmangin atë sepse mund të përkeqësojë gjendjen e tyre për shkak të vetive të tij të mundshme për të forcuar imunitetin (41).

Vitamina D është një lëndë ushqyese thelbësore e tretshme në yndyrë që luan një rol kyç në shëndetin e imunitetit dhe mund të ketë disa veti të fuqishme anti-inflamatore.

Në disa studime, studiuesit kanë vënë re një lidhje midis niveleve të ulëta të vitaminës D dhe pranisë së inflamacionit (42, 43, 44).

Në një studim të vogël, me cilësi të lartë në 44 gra me nivele të ulëta të vitaminës D dhe sindromë premenstruale, studiuesit vunë re se marrja e 50,000 Njësive Ndërkombëtare (IU) të vitaminës D çdo 20 ditë për 4 muaj çoi në uljen e inflamacionit në krahasim me një grup kontrolli (45).

Gjetje të ngjashme janë vërejtur tek njerëzit që kanë mungesë të vitaminës D përveç obezitetit (46).

Për një afat të gjatë, të rriturit nuk duhet të marrin më shumë se 4,000 IU në ditë. Vitaminat e tretshme në yndyrë si vitaminat A, D, E dhe K ruhen në qelizat yndyrore dhe mund të grumbullohen me kalimin e kohës, duke çuar potencialisht në toksicitet (47).

Bromelain është një enzimë e fuqishme që gjendet tek ananasi që i jep frutit astringencën e tij. Bromelaina është arsyeja pse ananasi lë një ndjesi djegieje nëse hani shumë.

Megjithatë, ai gjithashtu ka disa veti të mundshme anti-inflamatore. Në fakt, bromelaina ka të njëjtin kapacitet anti-inflamator si ilaçet anti-inflamatore josteroide (NSAIDs), por me bonusin e më pak efekteve anësore (48).

Pak kërkime te njerëzit janë bërë mbi vetitë anti-inflamatore të bromelainës, por duket se është e dobishme në reduktimin e inflamacionit postoperativ tek njerëzit që i nënshtrohen heqjes së dhëmbit të mençurisë.49).

Shumica e suplementeve të bromelainës përmbajnë 500 mg bromelain për porcion dhe nuk kanë efekte anësore të raportuara.

Çaji jeshil është përdorur prej kohësh në mjekësinë tradicionale dhe është i pasur me përbërës që mund të ofrojnë shumë përfitime shëndetësore, të tilla si epigallocatechin-3-gallate (EGCG), kafeina dhe acidi klorogjenik.

Një përfitim i mundshëm është se është jashtëzakonisht anti-inflamator.

Një studim i vogël te meshkujt mbipeshë vuri në dukje se 500 mg ekstrakt çaji jeshil në ditë për 8 javë, shoqëruar me stërvitje tri herë në javë, reduktonte ndjeshëm inflamacionin krahasuar me ushtrimet vetëm ose me një grup placebo që nuk kryente asnjë ushtrim.50).

Studiuesit teorizojnë se shumë nga përfitimet anti-inflamatore të çajit jeshil vijnë nga EGCG që ai përmban. EGCG vepron si një antioksidant, kështu që mund të ndihmojë në parandalimin e dëmtimit oksidativ të qelizave tuaja të shkaktuara nga radikalet e lira, duke çuar në një ulje të inflamacionit.51).

Ju mund të blini suplemente EGCG ose të ekstraktit të çajit jeshil, por kini parasysh se suplementet e ekstraktit të çajit jeshil do të përmbajnë kafeinë, përveç nëse etiketohen ndryshe.

Hudhra, si xhenxhefili, ananasi dhe peshku yndyror, është një ushqim i zakonshëm që është i pasur me komponime anti-inflamatore.

Hudhra është veçanërisht e lartë në një përbërës të quajtur allicin, një agjent i fuqishëm anti-inflamator që gjithashtu mund të ndihmojë në forcimin e sistemit imunitar për të shmangur më mirë patogjenët që shkaktojnë sëmundje (52).

Në një studim me cilësi të lartë, 51 të rritur me obezitet morën ose 3.6 gram ekstrakt hudhre të vjetër ose një placebo çdo ditë për 6 javë. Studiuesit gjetën përmirësime të rëndësishme në shënuesit inflamatorë të nekrozës së tumorit-alfa (TNF-α) dhe IL-6 (53).

Ata teorizuan se suplementet me hudhër të moshës afatgjatë mund të ndihmojnë në zvogëlimin e rrezikut të sëmundjeve kronike të lidhura me inflamacionin (53).

Suplementet e hudhrës vijnë në doza të ndryshme, të gjitha janë mjaft të sigurta dhe kanë pak efekte anësore (përveç frymëmarrjes së hudhrës). Përveç kësaj, mund të përjetoni disa përfitime anti-inflamatore nga ngrënia e vetëm 2 gram hudhër të freskët çdo ditë, që është rreth një thelpi (52, 54).

Vitamina C, si vitamina D, është një vitaminë thelbësore që luan një rol të madh në imunitetin dhe inflamacionin. Është një antioksidant i fuqishëm, kështu që mund të zvogëlojë inflamacionin duke neutralizuar radikalet e lira që shkaktojnë dëmtim oksidativ në qelizat tuaja (55).

Ai gjithashtu ndihmon në optimizimin e sistemit imunitar në disa mënyra të tjera, të cilat mund të ndihmojnë në rregullimin e inflamacionit – sepse inflamacioni është një përgjigje imune (55).

Përveç kësaj, doza të larta zakonisht u jepen në mënyrë intravenoze pacientëve të shtruar në spital me sëmundje të rënda të frymëmarrjes – si gripi, pneumonia dhe madje edhe COVID-19 – për të ndihmuar në uljen e inflamacionit.56).

Megjithatë, te njerëzit e shëndetshëm, doza më të larta se 2000 mg mund të çojnë në diarre. Përveç kësaj, suplementet e vitaminës C janë të sigurta dhe relativisht pa simptoma (57).

Sidoqoftë, është gjithashtu e lehtë të plotësoni nevojat tuaja për vitaminë C vetëm përmes dietës – frutat dhe perimet jeshile, të kuqe, portokalli dhe të verdha janë të gjitha burime të pasura (57).

Inflamacioni kronik mund të rrisë rrezikun e sëmundjeve kronike si diabeti i tipit 2, sëmundjet e zemrës dhe çrregullimet autoimune.

Shumë suplemente – të përbërë nga lëndë ushqyese anti-inflamatore, antioksidantë ose komponime të tjera – mund të ndihmojnë në reduktimin e inflamacionit në trupin tuaj.

Nëse dëshironi të provoni ndonjë prej tyre, është e rëndësishme të:

• Blini ato nga një prodhues me reputacion, mundësisht një prodhues që ka një strukturë të certifikuar të Praktikave të mira të Prodhimit (cGMP) (që siguron që ato plotësojnë kërkesat e Administratës së Ushqimit dhe Barnave) dhe angazhohet në testimin e produkteve të palëve të treta.
• Ndiqni udhëzimet e dozimit në paketimin e produktit.
• Kontrolloni fillimisht me mjekun tuaj nëse jeni shtatzënë ose ushqeni me gji, nëse keni një gjendje mjekësore ose nëse merrni ilaçe.

Në mënyrë ideale, është më mirë të merrni lëndët ushqyese anti-inflamatore nga ushqimet e plota, por suplementet mund të ndihmojnë – veçanërisht nëse dietës suaj i mungojnë lëndët ushqyese dhe antioksidantë.