[
Ushqimi i përpunuar është çdo artikull ushqimor që është konservuar, gatuar, ngrirë, pasterizuar ose paketuar.
Ju mund të shijoni shumë ushqime të përpunuara, duke përfshirë perime të konservuara, fruta të ngrira dhe produkte qumështi të pasterizuara, si pjesë e një diete të shëndetshme. Megjithatë, disa artikuj shumë të përpunuar janë të ngarkuar me kripë, sheqer, aditivë dhe konservues, të cilët mund të dëmtojnë shëndetin tuaj.
Reduktimi i marrjes së këtyre ushqimeve shumë të përpunuara është një nga mënyrat më efektive për të përmirësuar shëndetin tuaj dhe për të përmirësuar cilësinë e dietës suaj.
Në fakt, kur njerëzit më kërkojnë këshilla ushqyese, reduktimi i ushqimeve të përpunuara është një nga gjërat e para që rekomandoj.
Këtu janë 10 strategji të thjeshta, të qëndrueshme dhe realiste për t’ju ndihmuar të hani më pak ushqime të përpunuara.
Nëse jeni duke vonuar me kohë, kapja e një meze të lehtë të paketuar gjatë daljes nga dera mund të jetë joshëse.
Megjithatë, mbajtja e kuzhinës tuaj të pajisur me shumë ushqime të lëvizshme dhe ushqyese mund ta bëjë shumë më të lehtë marrjen e zgjedhjeve të shëndetshme në lëvizje.
Disa nga ushqimet e mia të preferuara të shëndetshme përfshijnë fruta të freskëta, arra të përziera, edamame, dhe perime me humus.
Nëse keni kohë shtesë, gjithashtu mund të përgatitni disa ushqime të thjeshta paraprakisht. Vezë të ziera fort, petët e gjelit të detit, patate të skuqura lakër jeshile të bëra në shtëpi dhe tërshëra gjatë natës janë disa ushqime të shkëlqyera që mund t’i gatuani shpejt dhe t’i mbani në dorë për më vonë.
Një nga mënyrat më të thjeshta për të reduktuar marrjen e ushqimeve të përpunuara është të filloni t’i tregtoni ato për ushqime të plota më të shëndetshme.
Në veçanti, mund të ndërroni kokrra të rafinuara si makaronat e bardha, orizin, bukën dhe tortillat me alternativa me drithëra të plota, si p.sh. oriz kaf dhe makarona me drithëra të plota, bukë dhe tortilla.
Jo vetëm që janë drithërat e plota më të larta në lëndë ushqyese të rëndësishme si fibra, por gjithashtu është treguar se mbrojnë kundër kushteve si sëmundjet e zemrës, diabeti dhe disa lloje të kancerit.
Nëse ndiheni aventurierë, jepini ushqimit tuaj të preferuar të përpunuar një kthesë të shëndetshme duke i rikrijuar ato në kuzhinën tuaj. Kjo ju jep kontroll të plotë të asaj që po vendosni në pjatën tuaj ndërsa ju lejon të eksperimentoni me përbërës të rinj interesantë.
Për shembull, ju mund të bëni patate të skuqura vegjetale duke hedhur patate, kunguj të njomë, rrepë, ose feta karrote me pak vaj ulliri dhe kripë, më pas i pjekim derisa të bëhen krokante.
Alternativa të tjera të shëndetshme ndaj ushqimeve të përpunuara që mund t’i gatuani në shtëpi përfshijnë pudingun chia, kokoshkat me ajër, bare granola, dhe lëkurë frutash.
Personalisht, më pëlqen të përpiqem të rikrijoj vaktet nga restorantet e mia të preferuara në shtëpi, në vend që të porosis ushqim për ushqim. Përveç kursimit të parave, kjo e bën më të lehtë për të ngrënë më shumë ushqime të plota duke ngarkuar me përbërës si fruta, perime, arra, fara dhe bishtajore.
Pije me sheqer si sode, çaj i ëmbël, lëng frutash dhe pije sportive janë të larta në sheqer dhe kalori, por të ulëta në lëndë ushqyese thelbësore.
Tregtimi gradual i këtyre pijeve me ujë gjatë gjithë ditës është një mënyrë e shkëlqyer për të reduktuar marrjen e ushqimeve të përpunuara dhe për të përmirësuar cilësinë e përgjithshme të dietës.
Me gaz ose uji i aromatizuar janë dy opsione të shkëlqyera nëse uji i thjeshtë nuk është pija juaj e preferuar. Përndryshe, mund të provoni të mbushni ujë me fruta ose barishte të freskëta për një shije të shtuar.
Përgatitja e vakteve në grupe të mëdha një ose dy herë në javë siguron që të keni shumë ushqime ushqyese gati në frigoriferin tuaj edhe kur jeni shumë të zënë për të gatuar.
Gjithashtu mund ta bëjë atë shumë më pak joshëse goditi makinë-përmes në rrugën tuaj për në shtëpi ose kthehuni në ushqimet e ngrira të komoditetit kur jeni në presion për kohën.
Për të filluar, zgjidhni disa receta për të bërë çdo javë dhe caktoni një kohë të caktuar për të përgatitur vaktet tuaja.
Unë gjithashtu preferoj të gjej disa receta që ndajnë përbërës të ngjashëm në mënyrë që të mund të rrotulloj disa vakte gjatë javës për të shmangur përsëritjen.
Kur jeni duke përgatitur vakte në shtëpi, përfshini të paktën një porcion me perime për të rritur marrjen e ushqimeve të shëndetshme dhe të papërpunuara.
Kjo mund të jetë aq e lehtë sa të shtoni spinaq në vezët tuaja të fërguara, duke i skuqur brokoli për një pjatë të thjeshtë anësore, ose duke hedhur karota ose lulelakër në supa ose tava.
Perimet janë burime shumë ushqyese dhe të shkëlqyera të fibrave, të cilat ju bëjnë të ndiheni të ngopur midis vakteve për të ndihmuar në uljen e oreksit dhe frenimin e dëshirave (
Është shumë më e lehtë të kufizosh marrjen e ushqimeve të përpunuara kur nuk i ke në dorë.
Herën tjetër që të shkoni në dyqan ushqimor, mbushni karrocën tuaj me përbërës të shëndetshëm, të përpunuar minimalisht si fruta, perime, drithëra integrale dhe bishtajore.
Ju gjithashtu mund të provoni të qëndroni në perimetrin e dyqanit dhe të shmangni korridoret e mesme, ku zakonisht gjenden ushqimet e përpunuara dhe ushqimet e padëshiruara.
Sigurohuni që lexoni etiketat në produktet tuaja të preferuara ushqimore kur jeni duke bërë pazar. Sa herë që është e mundur, shmangni ushqimet me shumë natrium, yndyrë trans ose sheqer të shtuar.
Ka shkëmbime të panumërta të shëndetshme për shumë produkte të përpunuara. Këtu janë disa nga të preferuarat e mia:
- Ndërroni drithërat e mëngjesit tuaj me sheqer me një tas tërshërë me fruta të freskëta.
- Shfaq tënden kokoshka në sobë në vend të kokoshkave me mikrovalë.
- Rrihni një vinegrette të bërë në shtëpi me vaj ulliri dhe uthull për t’u hedhur mbi sallata në vend të salcave të përpunuara.
- Bëni përzierjen e shtigjeve duke përdorur arra, fara dhe fruta të thata për një alternativë të shëndetshme ndaj varieteteve të blera në dyqan.
- Mbi sallatat tuaja me arra ose fara në vend të krutonëve.
Mishrat e përpunuar si proshuta, sallami, mishi i drekës dhe qentë e nxehtë janë të lidhur me disa anë negative dhe madje të klasifikuara si kancerogjene nga Agjencia Ndërkombëtare për Kërkimin mbi Kancerin (4).
Do të jeni të lumtur të dëgjoni se ka shumë mënyra të thjeshta për të reduktuar konsumin e mishit të përpunuar.
Si fillim, ju thjesht mund t’i ndërroni këto ushqime me varietete më pak të përpunuara të mishit, siç është pula e freskët, salmon, ose gjeldeti. Ju gjithashtu mund të zëvendësoni mishin e paketuar të drekës me mbushje të tjera sanduiçësh, duke përfshirë sallatën me ton, gjoksin e pulës ose vezët e ziera fort.
Përndryshe, ju mund të hani më shumë proteina me bazë bimore, të tilla si fasule, thjerrëza, tofu ose tempeh.
Nuk ka nevojë të eliminoni plotësisht ushqimet e përpunuara nga dieta juaj menjëherë.
Në fakt, bërja e ndryshimeve ngadalë është shpesh më efektive dhe e qëndrueshme në afat të gjatë. Disa kërkime sugjerojnë se ndryshime të vogla të stilit të jetesës ndihmoni në formimin e zakoneve afatgjata dhe bëni veprime që fillimisht janë të vështira shumë më të lehta me kalimin e kohës (
Çdo javë, provoni të eksperimentoni me një ose dy nga strategjitë e listuara më sipër, dhe më pas zbatoni gradualisht më shumë.
Mbani në mend se ju ende mund të shijoni ngrënien jashtë ose të hani ushqime të përpunuara në moderim si pjesë e një ushqimi të shëndetshëm, Dietë të ekuilibruar.
Ushqime të përpunuara janë çdo ushqim që është gatuar, i konservuar, i ngrirë ose i paketuar.
Edhe pse mund të hani shumë ushqime të përpunuara si pjesë e një diete të shëndetshme, duhet të kufizoni ato që janë të pasura me natrium, sheqer, aditivëve, dhe konservues.
Provoni disa nga këshillat e përshkruara në këtë artikull për të gjetur atë që funksionon për ju, dhe mos harroni të bëni ndryshime ngadalë për rezultatet më të mira.
